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Preparativos para ganar masa muscular y aumento de glóbulos rojos
El aumento de masa muscular y la mejora en la producción de glóbulos rojos son dos objetivos muy buscados por los deportistas y atletas de alto rendimiento. Estos dos factores son fundamentales para mejorar el rendimiento físico y alcanzar un nivel óptimo en la práctica deportiva. Sin embargo, lograr estos resultados no es una tarea sencilla y requiere de una combinación de factores, entre ellos, una adecuada alimentación, entrenamiento y descanso. En este artículo, abordaremos los preparativos necesarios para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos.
Alimentación adecuada
La alimentación es uno de los pilares fundamentales para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para proporcionar al cuerpo los elementos necesarios para el crecimiento muscular y la producción de glóbulos rojos.
En primer lugar, es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y son esenciales para su crecimiento y reparación. Se recomienda consumir al menos 1,2-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Phillips, 2016). Algunas fuentes de proteína recomendadas son carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Además, es importante incluir en la dieta una variedad de carbohidratos complejos, como arroz, pasta, pan integral y frutas y verduras. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y son esenciales para un buen rendimiento físico. También se recomienda consumir grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
Entrenamiento adecuado
El entrenamiento es otro factor clave para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos. Es importante seguir un programa de entrenamiento adecuado, que incluya ejercicios de fuerza y resistencia.
Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, son esenciales para estimular el crecimiento muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana, con un enfoque en los principales grupos musculares (American College of Sports Medicine, 2009).
Por otro lado, los ejercicios de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta, son importantes para mejorar la producción de glóbulos rojos. Estos ejercicios estimulan la producción de eritropoyetina, una hormona que promueve la formación de glóbulos rojos (Böning, 2010). Se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos 3-4 veces por semana.
Descanso adecuado
El descanso es un factor a menudo subestimado pero esencial para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos. Durante el descanso, el cuerpo se recupera y repara los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento.
Se recomienda dormir al menos 7-9 horas por noche para permitir una adecuada recuperación muscular (American Academy of Sleep Medicine, 2015). Además, es importante incluir días de descanso en el programa de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
Suplementación adecuada
Además de una adecuada alimentación, entrenamiento y descanso, la suplementación puede ser una herramienta útil para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no son una solución mágica y deben ser utilizados en combinación con una dieta y entrenamiento adecuados.
Algunos suplementos que pueden ser beneficiosos para el aumento de masa muscular son la creatina, la proteína de suero y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos suplementos han demostrado ser efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular (Kreider et al., 2017).
Por otro lado, para mejorar la producción de glóbulos rojos, se pueden utilizar suplementos que contengan hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Estos nutrientes son esenciales para la formación de glóbulos rojos y pueden ser beneficiosos para los deportistas que entrenan a altas altitudes (Beidleman et al., 2018).
Conclusiones
En resumen, para lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos, es necesario seguir una combinación de factores, incluyendo una adecuada alimentación, entrenamiento, descanso y suplementación. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede requerir un enfoque individualizado para lograr los mejores resultados. Además, es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o suplementación.
En definitiva, con una adecuada planificación y esfuerzo, es posible lograr un aumento de masa muscular y una mejora en la producción de glóbulos rojos, lo que se traducirá en un mejor rendimiento físico y una mayor capacidad para alcanzar los objetivos deportivos.
Fuentes:
American Academy of Sleep Medicine. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.
Beidleman, B. A
